5 Achtsamkeitsübungen für Kinder (und Eltern)

Wer auf seinen Körper achtet fühlt sich besser und kann sich leichter konzentrieren. Doch wann nehmen wir uns mal die Zeit, im Hier und Jetzt zu sein? 5 Achtsamkeitsübungen für Kinder und Eltern, mit denen das gelingt.

Familie: Freizeit: 5 Achtsamkeitsübungen für Kinder (und Eltern)
Achtsamkeit bedeutet, die Gegenwart aufmerksam wahrzunehmen

Achtsamkeit bedeutet prinzipiell nichts anderes als Aufmerksamkeit. Für die Gegenwart, für all das, was da ist – ohne es verändern zu wollen. Doch das kann schwierig sein, besonders wenn es uns nicht gut geht. Dann führen (negative) Gedanken ein reges Eigenleben, wir hängen in der Vergangenheit fest oder schweifen in die Zukunft ab, durchkauen Ereignisse, die eventuell einmal passieren könnten. Und machen uns im Anschluss Vorwürfe, wieder zu viel gegrübelt zu haben.

Gedanken und Gefühle kommen und gehen. Das ist ganz natürlich. In das berüchtigte Grübel-Karussell kommen wir erst, wenn wir uns gedanklich gegen etwas sperren oder es (zu) stark bewerten. Oft sind es nämlich nicht die tatsächlichen Dinge, die bestimmte Emotionen in uns auslösen, sondern das, was wir über diese Dinge denken. Indem man sich traut, auch Unangenehmes zuzulassen, ohne es zu bewerten, zu grübeln oder sich abzulenken, sinkt der Stresspegel. Meditation hilft in solchen Situationen sehr (siehe Tipp 1). 

Auch bei Kindern geht im Kopf manchmal alles drunter und drüber. Stress und Leistungsdruck verschlimmern das Ganze. Dabei ist Nachdenken prinzipiell nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Es kann sogar Glücksgefühle auslösen – z. B. wenn wir ein Problem lösen, jemandem eine Freude machen oder Neues lernen.

Achtsamkeit kann man trainieren

Dabei helfen Achtsamkeitsübungen. Sie unterstützen Eltern und Kinder, Herr über die eigene Gedankenwelt zu werden, Körper, Sinne, Bedürfnisse und Gefühle zu spüren, Stress vorbeiziehen zu lassen, …

Achtsamer durchs Leben zu gehen, erfordert aber eine gewisse Kontinuität und Übung (nicht umsonst gibt es mittlerweile Achtsamkeits-Trainer). Je länger Eltern und Kinder am Ball bleiben, desto mehr Erfolge werden spürbar sein.

Kostenlose Achtsamkeitskärtchen

Als kleine Erinnerung, das Leben in vollen Zügen zu genießen und sich und seinen Mitmenschen mit Achtsamkeit zu begegnen, haben wir Motivations- und Achtsamkeitskärtchen entwickelt. 5 Kärtchen mit Übungen und Anregungen, wie man sich selbst und anderen eine Freude bereiten kann.

Die folgenden Achtsamkeitsübungen für Kinder und Eltern sind gut für Einsteiger geeignet und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

1. Achtsamkeitsübung für Kinder: Ein guter Start in den Tag mit Meditation

Kinder und Eltern können bereits mit einer ordentlichen Portion Achtsamkeit in den Tag starten. Dafür einfach ein paar Minuten Zeit nehmen, am besten direkt nach dem Aufwachen, und mit offenen Augen liegenbleiben. Jetzt heißt es:

  1. Einige Male ganz bewusst tief ein- und ausatmen.

  2. Augen schließen und den Fokus auf den Körper und die Stimmung legen, hineinhorchen: Das gelingt am besten, indem man einmal durch den Körper scannt, von Kopf bis Fuß und wahrnimmt, wie sich der Körper anfühlt, welche Gedanken kreisen.

  3. Betonung liegt auf Wahrnehmen: Bei dieser Kurzmeditation und Achtsamkeitsübung geht es darum, zu trainieren, nicht bei einem Gefühl oder einem Gedanken hängen zu bleiben, sondern Unangenehmes ziehen zu lassen, ohne sich wütend dagegen zu stemmen. Das gelingt, indem man registriert, dass man "hängenbleibt" und dann die Aufmerksamkeit auf das nächste Körperteil oder einfach wieder auf die Atmung legt. Vielleicht hilft es beim Loslassen, sich selbst zu sagen: "Oh, ok, das ist ein Gedanke, der mich beschäftigt."

Meditation erfordert natürlich etwas Training – doch Durchhalten wird belohnt: Diese Achtsamkeitsübung beruhigt in angespannten Situationen und macht den Kopf frei!

Tipp: Eine geführte Meditation kann besonders am Anfang helfen, z. B. über Meditationsapps wie Headspace (Englisch) oder 7Mind.

2. Achtsamkeitsübung: Die gewöhnlichen Dinge schätzen

Achtsamkeitsübungen für Kinder gehen immer – egal ob beim Zähneputzen, beim Frühstück, auf dem Schulweg oder beim Warten auf den Bus. Wie fühlt sich die Zahnbürste im Mund an? Was macht sie für Geräusche? Ist die Zahnpasta kalt oder warm?

Sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren – also das Gegenteil von Multitasking – ist der Schlüssel zu mehr Achtsamkeit. Unser Hirn schaltet all das Gewusel um einen herum ab und fokussiert. Das tut gut!

  • Besonders beim Essen ist das eine tolle Erfahrung: Viel zu oft essen wir schnell und ohne zu genießen. Regen Sie sich und Ihre Kinder doch einmal dazu an, ganz langsam zu essen und genau zu beschreiben, was sie schmecken, spüren und empfinden.
  • Arbeit- und Schulweg oder Spaziergang: Wie fühlt sich der Weg unter meinen Füßen an? Wie viele Schritte gehe ich pro Atemzug? Was machen meine Arme beim Gehen? Alternativ können sich Groß und Klein aktiv auf die Umgebung konzentrieren und nach schönen oder merkwürdigen Dingen Ausschau halten. Sie entdecken sicher winzige Details, die Ihnen vorher nie aufgefallen sind. Auch hier gilt: fühlen, riechen, lauschen. 

Tipp: Bei dieser Achtsamkeitsübung kann es Ihnen und Ihrem Kind helfen, sich "innerliche Notizen" zu machen, indem Sie formulieren, was sie gerade entdecken – oder sich vorzustellen, dass der Kopf eine Kamera ist und die Augen Fotos von den liebsten Eindrücken machen.

3. Achtsamkeitsübung: Steinmeditation

Steinmeditation hört sich nach Hokuspokus an? Diese Übung ist gar nicht so abgedreht, wie sie vielleicht klingen mag. Steine sammeln ist ja sowieso ein großes Hobby vieler kleiner und großer Menschen. Das machen wir uns hier zunutze:

Beim nächsten Spaziergang heißt es: Steine sammeln – klein, groß und in jeglicher Farbe! Wieder zu Hause dürfen die Kids einen Stein auswählen, sich einen ruhigen und gemütlichen Platz suchen und den Stein mit allen Sinnen untersuchen. Welche Farbe hat der Stein? Wie sieht seine Oberfläche aus und wie fühlt sie sich an? Wie riecht der Stein? Was für Geräusche kann ich mit ihm machen? Am besten auch mal die Augen schließen, das schärft die anderen Sinne. Im nächsten Schritt können sich die Kleinen eine Geschichte zu dem Stein ausdenken. Wo kommt er wohl her? Was hat er bereits erlebt? Und schon geht es los auf Fantasiereise.

Tipp: Die Steinmeditation ist eine tolle Achtsamkeitsübung für Kinder, weil sie so greifbar ist. Die Kids haben einen Gegenstand, auf den sie sich fokussieren können. Das fällt manchen Kindern leichter als Übung 1 oder 4 beispielsweise. Außerdem können Eltern und Kinder diese Übung gemeinsam machen – ideal für Achtsamkeits-Einsteiger.

4. Achtsamkeitsübung für Kinder: Atmen!

Ein beliebtes Instrument bei Achtsamkeitsübungen ist der eigene Atem. Er ist schließlich immer da und durchfließt uns.

Bei einer Atemübung achtet man genau auf den Verlauf des Atems durch den Körper. Man spürt dem Zug durch die Nasenlöcher, dem Weiten des Brustkorbs und der Wölbung der Bauchdecke nach. Dabei ist es nicht wichtig, besonders tief zu atmen. Der Atem soll genauso bleiben wie er natürlicherweise ist. Einfach beobachten, nicht verändern. Mindestens fünf Minuten Zeit sollten sich Eltern und Kinder für diese Achtsamkeitsübung nehmen. Wer mag, darf sie natürlich auch länger machen. Ein Wecker hilft beim Loslassen, so blinzelt man nicht ständig auf die Uhr.

Tipp: Bei dieser Übung für mehr Achtsamkeit sollten sich Kinder und Eltern komplett entspannen können – ohne Störungen. Vielleicht kann Ihr Kind einen Zettel an die Zimmertür hängen oder es findet einen anderen ungestörten Ort, den es ganz für sich allein hat.

Eine schöne Anleitung für die Atemübung finden Sie bei HappyAndFitHappiness:

5. Achtsamkeitsübung für Kinder: Tagebuch führen

Mit einem Tagebuch können Kinder und Eltern die Augenblicke festhalten, in denen sie ganz im Hier und Jetzt waren, z. B. beim Baden, dem Spaziergang oder beim Toben. Ob als Stichpunkte oder ganzer Text – je öfter diese Gedanken aufgeschrieben werden, desto mehr trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und das Bewusstsein.

Übrigens: Tagebuchführen ist auch ein tolles Einschlafritual, es fördert die Bildung positiver Gedanken.

Extra-Tipp: Morgenritual

Schon morgens mit freiem Kopf in den Tag zu starten, macht glücklich. Dabei hilft besonders Achtsamkeitsübung Nummer 1.

Ergänzend dazu können weitere, persönliche Morgenrituale Wunder bewirken: z. B.

  • erst einmal lang und breit strecken,
  • kuscheln,
  • Fenster auf und tief ein- und ausatmen,
  • Kurzmeditation,
  • Lieblingsmusik an,
  • ein Glas Wasser trinken,
  • eine Runde spielen.

Alles, was schon morgens gute Laune macht, ist erlaubt.

Tolle Bücher zum Thema Achtsamkeit für Erwachsene:

Flow-Magazin: Das Achtsamkeitsbuch

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