Gesundes Essen für die Schule: Leckere Tipps und Rezepte

Kinder benötigen die richtigen Nährstoffe, um einen ganzen Schultag konzentriert zu meistern. KommtEssen-Geschäftsführerin Lisa Rentrop verrät die besten Tipps und Rezepte für die Lunchbox.

Familie Gesundheit und Ernährung Linsenbratlinge: Gesundes Essen für die Schule
Linsenbratlinge - klein, handlich, lecker! | © Katharina Bellman - KommtEssen.de

Was wir unseren Kindern in die Pausendose stecken, kann im Schulalltag viel bewegen und die Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei das A und O: Langkettige Kohlenhydrate, gute Fette, Vitamine, Calcium und Eiweiß sollten auf jeden Fall im Lunchpaket enthalten sein, um die Konzentration langfristig zu steigern, Müdigkeitsattacken vorzubeugen und den Kindern beim Lernen zu helfen. Doch in welchem Essen stecken diese Energielieferanten und was eignet sich für die Schule, damit es den lieben Kleinen am Ende auch noch besonders gut schmeckt?

Ein ausgewogenes und gesundes Essen für die Schule fängt schon zu Hause an

Ihr Kind hat einen langen Tag vor sich. Dieser beginnt am besten in Ruhe am gemeinsamen Frühstückstisch. Nehmen Sie sich morgens Zeit für eine gemeinsame Tasse Tee (ohne Zucker) und ein Müsli mit frischen Früchten, Nüssen und Joghurt. Der Mix aus Calcium, Vitaminen, Eiweiß und Kohlenhydraten macht lang satt, schmeckt lecker, bietet viel Energie für einen guten Start in den Tag und ist somit das optimale Essen vor der Schule wie für die Schule. Das Vollkorn-Müsli enthält sogenannte langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper langsam in Zucker umgewandelt werden. So werden die Organe gleichmäßig mit Energie versorgt – was langfristig viel mehr bringt als die schnelle Süßigkeit zwischendurch. Diese hebt nämlich nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel; was folgt, sind ein Müdigkeitstief und Heißhungerattacken. Verzichten Sie daher besser auf gezuckerte Müslis und Cornflakes!

Vollkornprodukte und Avocado liefern viel Energie

Familie Gesundheit und Ernährung Guacamole und Hummus: Gesundes Essen für die SchuleRezept für leckere Dips | © Katharina Bellman - KommtEssen.de, scoyoNutzen Sie fürs Pausenbrot nur Vollkornprodukte, die viele langkettige Kohlenhydrate enthalten. Ein Vollkornsandwich mit Frischkäse, magerer Putenbrust und einigen Scheiben Salatgurke ist ein leckeres, saftiges und noch dazu gesundes Essen für die Schule und steigert die Konzentration ihres Kindes wirklich nachhaltig. Lust auf etwas Abwechslung und eine ordentliche Portion Energie? Dann probieren Sie doch mal reife Avocado als Brotaufstrich. Mit etwas Pfeffer, Salz und einigen Tropfen Zitronensaft vermischt, macht sie das Pausenbrot zu einer Delikatesse. Darüber hinaus enthalten Avocados wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Obst und Rohkost: Ein toller Snack in den Schulpausen

Gemüse und Obst sind wichtige Vitaminlieferanten und eignen sich gut als gesunder Snack für die Schule. So sind Karotten reich an Beta-Carotin, Kohlrabi enthält neben Vitamin C und B-Vitaminen auch Folsäure und viel Magnesium, in Paprika steckt sogar mehr Vitamin C als in Zitronen, und Gurken liefern Eisen, Zink, Calcium und Kalium.

Im Sommer schmecken Beeren, die neben Vitaminen auch reich an Polyphenolen sind und unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Im Winter können Sie zu Vitamin-C-reichen Clementinen und Mandarinen greifen.

Packen Sie von allem ein bisschen in die Lunchbox und fragen Sie Ihr Kind am Abend, was am besten geschmeckt hat. So binden Sie Ihr Kind aktiv in die Entscheidung ein und zeigen, dass gesundes Essen für die Schule gar nicht blöd schmecken muss. Aber Vorsicht: Kinder brauchen etwas länger, um sich an neue Geschmäcker zu gewöhnen. Geben Sie also nicht gleich auf, wenn geantwortet wird „Das mag ich nicht“.

Spezial-Tipp: Mit einem Dip für die Gemüse-Stäbchen schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Sie schmecken nämlich nicht nur lecker, sondern spalten auch die Vitamine durch das enthaltende Fett. So kann der Körper diese besser aufnehmen. Hummus oder Guacamole sind als Dip ebenso gut geeignet wie Hüttenkäse mit Kresse oder Naturjoghurt mit Kräutern und etwas Honig.

Mal was anderes für die Schule: Gebratene Hülsenfrüchte

Familie Gesundheit und Ernährung Linsenbratlinge: Gesundes Essen für die SchuleRezept Linsenfrikadellen | © Katharina Bellman - KommtEssen.de, scoyo

Linsen enthalten eine ideale Nährstoffkombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten und sind zudem reich an Eisen und B-Vitaminen, die für die Gehirnzellen besonders wertvoll sind. Linsenbratlinge lassen sich gut vorbereiten und sind eine schöne Abwechslung zum Pausenbrot.

Und zu guter Letzt: Viel trinken, trinken, trinken

Vergessen Sie nie, Ihren Kindern ausreichend Getränke einzupacken. Dabei sollten Sie darauf achten, auf Zucker zu verzichten. Ungesüßter Früchte- oder Kräutertee bietet sich dabei ebenso an wie Mineralwasser oder – wenn es Saft sein muss – stark verdünnte Schorle.

Über die Autorin

Familie Ernährung Gesundheit Lisa Rentrop von KommtEssen verrät Tipps um die Konzentration zu steigernLisa Rentrop von KommtEssen | © Katharina Bellman - KommtEssen.deLisa Rentrop liebt gutes und gesundes Essen. Und weiß, dass es nicht einfach ist, Job, Familie und frisch gekochte, leckere Mahlzeiten unter einen Hut zu bringen. 2010 war sie als Gründerin von KommtEssen, einem Online-Einkaufslieferservice für Familienmahlzeiten, Pionierin auf dem deutschen Markt. Mit ihren Rezepten beweist sie, wie unkompliziert es sein kann auch als ungeübter Koch eine ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, die auch Kindern schmeckt. Ihre Kinder lieben, was Mama und Papa kochen – obwohl es frisch und gesund ist.

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